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維生素家族好龐大

  維生素(又稱維他命)屬微量營養素,可以參與身體裡面各種反應,包括幫助生長發育、身體的新陳代謝,是維持特殊功能所不可或缺的物質。雖然維生素不能供給熱量,但可以提供身體生化反應的輔酶,如果體內維生素含量不足時,就會開始出現各種缺乏症,然而有絕大部分的維生素人體無法合成,必須從食物當中補充,吃到足夠的維生素,才可以改善缺乏症。

多吃紅橘黃等蔬菜,可以補充維生素A。

▲ 多吃紅橘黃等蔬菜,可以補充維生素A。

  維生素主要可以分成脂溶性和水溶性兩種,每一種維生素的性質、功能與來源都不太一樣,但是維生素之間相互關係密切,有的可以相輔相成共同執行某些功能,有一些則會互相干擾,所以當維生素缺乏造成症狀時,往往不是單純缺乏一種維生素,而有可能是缺乏很多種營養素所引起的。

維生素家族有哪些呢?

  脂溶性維生素(A、D、E、K) :只溶於脂肪中,必須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收,攝取過量時容易出現中毒的情形。

  水溶性維生素 (B群、C) :可以溶於水中,但是當攝取量多於身體需要時,多餘的維生素會隨尿液排出體外。

這些不同字母的維生素有什麼功用呢?

一、脂溶性維生素

維生素A

  是維持眼睛機能很重要的營養素,可以調節適應外界光線的強弱,維持視力、黏膜及皮膚的正常功能,也與免疫系統有關。 

  缺乏時易造成:夜盲症、乾眼病、皮膚粗糙、角質化、抵抗力變弱、呼吸道易感染等問題。

  食物來源:紅橘黃或深綠色的蔬果、蛋黃、奶類,肝臟最多。

維生素D

  又稱為陽光維生素。可以幫助鈣與磷的吸收,強化骨骼與牙齒,維持血鈣濃度。

  缺乏時易造成:骨質疏鬆、軟骨症、佝僂症、齟齒等問題。 

  食物來源:魚肝油、蛋黃、魚類、肝、牛奶、曬太陽

 魚類裡有豐富的維生素D。

▲ 魚類裡有豐富的維生素D。

維生素E

  可以抗氧化、延緩細胞老化,有保持青春、維持生殖機能、保護組織和紅血球的完整等功效。 

  缺乏時易造成:紅血球易破損(溶血性貧血)、神經受損、沒精神。

  食物來源:可以從油脂(小麥胚芽油、花生油、葵花子油等)及堅果(核桃、榛果、花生等)獲得。

建議一天攝取一小匙的堅果種子類。(photo / @Racool_studio freepik)

▲ 建議一天攝取一小匙的堅果種子類。(photo / @Racool_studio freepik)

維生素K 

  與凝血功能有關,可幫助血液正常凝血。 

  缺乏時易造成:血液不凝固。 

  食物來源:綠色蔬菜類、乳酪、蛋黃、動物肝臟等。

吃乳酪可以獲取維生素K。(Photo / @freepik freepik)

▲ 吃乳酪可以獲取維生素K。(Photo / @freepik freepik)

二、水溶性維生素

維生素B群

  維生素B群的總類非常多,有B1、B2、菸鹼酸、B6、B12、葉酸、泛酸、生素素等。維生素B群只是一個總稱,每一種維生素B都有不同的生理功能,彼此之間也會互相影響,這些維生素B群大部分存在啤酒酵母、肝臟或全穀類食物中,有的可以由腸道細菌產生,主要可以當作輔酶的成分,參與身體的熱能代謝,維持神經系統及腸胃道的正常功能。

從水果中可以補充維生素C、膳食纖維等營養素。

▲ 從水果中可以補充維生素C、膳食纖維等營養素。

維生素C

  幫助體內膠原蛋白合成,所以可以保持肌膚彈性,也能幫助鐵質吸收、傷口癒合,以及幫助白血球抵抗細菌的能力,增加抵抗力。

  缺乏時易導致:壞血病,會有牙齦出血、傷口癒合變慢的症狀。 

  食物來源:主要是水果與蔬菜,且很容易被高溫破壞,因此加熱時間越短越好。
 

 

發布日期:110-05-11
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