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生活的能量 蛋白質

  蛋白質是構成細胞的主角,可以讓身體的組織不斷生長,修復損害的組織,就像是建築師一樣,提供身體建造和修補的原料,不管是皮膚、毛髮、肌肉、骨骼,大多是由蛋白質所構成,所以每天從食物中吃到足夠的蛋白質,才可以幫助我們生長和發育。

蝦子的蛋白質含量高,熱量低

蝦子的蛋白質含量高,熱量低

  每公克的蛋白質可以提供4大卡的熱量,如果蛋白質攝取太少,可能會讓體重減輕,嚴重的話會瘦到「皮包骨」的情形,甚至影響腦部發育,學習注意力不集中,或是造成智力低下等問題。

  蛋白質也有許多調節生理機能的功用,例如:調節血液中滲透壓及維持水分平衡,如果蛋白質攝取少,血漿蛋白濃度太低,無法將組織中的液體送回血管中,會造成營養性水腫,最常見的就是在四肢與腹部水腫,甚至會造成脂肪肝、皮膚鱗片狀脫落、頭髮顏色改變、傷口不易癒合等,這些都是蛋白質缺乏造成的症狀。

豬肉含有的飽和性脂肪酸和膽固醇較高

豬肉含有的飽和性脂肪酸和膽固醇較高

  但如果蛋白質攝取過多,則會產生尿素氮,長期下來容易造成肝臟和腎臟代謝負擔。代謝過程也會產生一些酸性物質,增加鈣質的排泄。尤其是紅肉(豬肉、牛肉),含有的飽和性脂肪酸和膽固醇偏高,容易引發心血管疾病的風險,所以蛋白質的攝取量少或多都不好。

  對於小朋友而言,蛋白質的攝取量很重要,因為正值生長發育期,建議每天攝取總熱量的10-20%為宜,因此豆魚肉蛋類的食物每天應吃到4-6份的攝取量。

以下為豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)份量

=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)

=無糖豆漿1杯(260毫升)

=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)

  或小方豆干1又1/4片(40公克)

=魚(35公克)或文蛤(50公克)

=去皮雞胸肉(30公克)

=豬小里肌肉、羊肉(35公克)

=雞蛋1個(65公克購買重量)

豬肉含有的飽和性脂肪酸和膽固醇較高

想獲得蛋白質,可以選擇黃豆製成的豆腐

  選擇蛋白質食物,建議選擇必需胺基酸比較多的類型,因為必需胺基酸無法依靠身體自行合成,必需透過食物攝取,例如:奶類、蛋類、瘦肉、黃豆等食物。植物性蛋白質因為缺乏某些必需胺基酸,如果只吃植物性蛋白質,需要更注意平常飲食的食物搭配,以補足必需胺基酸含量不足的問題。

  每天平衡攝取動物性及植物性蛋白質,才能藉由飲食,獲得適量的必需胺基酸,維持我們的健康喔!

 

發布日期:110-06-29
知道營養後,來認識食材吧!
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