臺灣吃素的人越來越多，多少會擔心只吃素是不是會營養不良？該怎麼吃才可以獲得足夠的營養？ 首先要知道素者較容易缺乏的營養素有哪些。

素食者可以透過豆類補充蛋白質

蛋白質

　　體內的蛋白質主要由 22 種氨基酸組成，其中有 8 種是人類生存所需的必需的氨基酸，必須從食物中攝取。一般動物來源的蛋白質大都含有這 8 種必需氨基酸，因此稱為「完全蛋白質」。而植物性食物中所含的必需氨基酸常缺少其中1-2種，例如：白米缺乏離胺酸、黃豆缺乏甲硫胺酸、玉米缺乏色胺酸等。

　　但只要將全榖雜糧當作主食，搭配豆類一起食用，就可達到「互補作用」，而提昇「完全蛋白質」的質與量。

Omega-3脂肪酸

　　Omega-3 脂肪酸 (DHA+EPA) 普遍存在於魚肉，有助於幫助維持心臟心血管、腦部健康，更能有效減少發炎物質，是人體的必需營養素之一。因此吃素者應該多重視平常的食用油，建議選用亞麻籽油得到足夠的omega-3脂肪酸。

　　另外堅果種子類，例如：黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A、維生素E 及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物，同時多樣化選擇以達到均衡營養。

菇類有豐富的維生素（photo / stockking_freepik)

維生素A、B、D

　　維生素是維持身體正常免疫功能的重要物質，如果缺少，會造成細胞無法正常生長，以及身體代謝失調。

　　深綠色蔬菜會含有較多的維生素與礦物質，因此建議每日至少一份深色蔬菜，如：甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、荷葉白菜、川七等。

　　依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12 每日攝取量為 2.4 微克。菇類如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素D，因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外，也應包含菇類與藻類。
 

鐵、鈣等重要礦物質

　　鐵、鈣、鋅一般多從肉類和奶蛋類中攝取，如果吃純素，可能會攝取不足。身體缺鐵可能會造成貧血，缺鈣則會造成骨質疏鬆。

　　除了牛奶、小魚乾等含豐富鈣質外，吃素者可以從綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等吃到足夠的鈣量，達到每日建議攝取量約600-800毫克。

　　雖然動物性食物所含鐵質較豐富，在體內吸收、利用效果較好，但植物性食物，如：乾果類(葡萄乾、紅棗、加州梅)、全穀類、核果、種子類、及深綠色蔬菜等亦含豐富鐵質，只要與維生素C含量高的蔬果一起食用，也可提升鐵質的吸收。善用食物搭配，吃素者，也可預防貧血的問題。
 

想補充鈣質，除了牛奶也能選擇小魚乾

  　　 素食者根據可以吃的食物種類總共分為五類，其定義如下：

1. 全素或純素：指食用不含奶蛋、也不含五辛（蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖）的純植物性食品。
2. 蛋素：全素或純素及蛋製品。
3. 奶素：全素或純素及奶製品。
4. 奶蛋素：全素或純素及奶蛋製品。
5. 植物五辛素：指食用植物性食物，但可含五辛或奶蛋。

　　因此根據衛福部「素食飲食指標」，讓吃素者也可以吃出健康。

　　依據指南擇素食，食物種類多樣化。

　　全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。

　　烹調用油常變化，堅果種子不可少。

　　深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。

　　水果正餐同食用，當季在地份量足。

　　口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。

　　粗食原味少精製，加工食品慎選食。

　　健康運動30分，適度日曬20分。