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搓湯圓(10.01~12.31) 十二月 大雪 收割機駛過稻田,滿滿收穫,喝碗暖暖湯圓,讓人心滿意足! 管芒花(10.01~12.31) Mita包裝烏魚子 溫室(全年) 新年好(10.01~12.31) 鴨稻(全年) 藍染(全年) 曬秋柿(10.01~12.31) 賞煙火(10.01~12.31) 金黃色、雪白色的杭菊佈滿整地 焢窯(10.01~12.31)
穀物雜糧怎麼吃

  五榖雜糧包含不同種類的全榖物、全麥類及乾豆類。全榖是指穀物在碾製過程中,保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分,可以完整保留穀物的營養,包含糙米、小米等;而精緻穀類,如白米、白麵粉,因為在加工的過程中,己經去掉胚芽和麩皮,只保留胚乳的部份,因此保留的營養成分較少。全麥類有燕麥、小麥、蕎麥等;乾豆類則有紅豆、綠豆等,這些都屬於五榖雜糧類食物,一起來認識吧!

紅藜顏色很鮮豔

▲ 紅藜顏色很鮮豔

  紅藜是穀物界的紅寶石,蛋白質含量高達14%,與小麥相當,比稻米多2倍,是素食者的絕佳蛋白質替代方案;其膳食纖維也高達14%,是燕麥的3倍,地瓜的7倍,而且比一般的白米多了10倍左右,對促進腸道的健康有益處。而且紅藜因富含膳食纖維,對於血糖的影響也比一般白米更低!

小米是原住民很重要的作物

▲ 小米是原住民很重要的作物

  小米的營養價值非常高,一般糧食中不含有胡蘿蔔素,但小米每100克含量卻達0.19毫克。特別是它的維生素B1含量居所有糧食之首,而同等重量的小米,含有的鐵量比白米多1倍,維生素更比白米高出2至7倍。另外,小米因米粒較小,容易烹煮,不會刺激腸道,也容易被消化。

小麥是麵粉主要材料(photo / nmqseps_Pixabay)

▲ 小麥是麵粉主要材料(photo / nmqseps_Pixabay)

  小麥是我們熟悉的一種糧食,也是製作麵粉的主要材料。小麥含有蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、鎂,還含有維生素B群、維生素E等。其蛋白質,維生素B群和維生素E含量都高於白米。此外,還含有豐富的鎂、鈣、磷、鐵、鋅等礦物質,可以促進碳水化合物代謝,而維生素B群,能增強體力、使精神旺盛。

很多麥片裡都會加入燕麥(photo / angelicavaihel_Pixabay)

▲ 很多麥片裡都會加入燕麥(photo / angelicavaihel_Pixabay)

  燕麥含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群、膳食纖維及礦物質。所含的蛋白質是白米的1.5倍,含有人體所需的8種胺基酸。燕麥也含有豐富的脂肪酸,主要是單元不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸,其脂肪的含量為麥類中最多。所含的維生素B1、B2、E、鈣、鐵也都比白米高。

蕎麥麵的原料就是蕎麥(photo / Nechaev_Pixabay)

▲ 蕎麥麵的原料就是蕎麥(photo / Nechaev_Pixabay)

  蕎麥的蛋白質含量是白米的5倍,含有8種必須胺基酸,尤其離胺酸(Lysine)含量為所有穀物中最高。蕎麥還含有維生素B1、維生素B2、維生素E、膳食纖維、鉀、鈣、磷等,其中維生素B1、B2含量比白米來得高,是體內參與代謝作用很重要的兩個營養素,且鉀含量也是白米的4倍,有助於改善水腫,穩定血壓。另外,膳食纖維含量是白米的10倍,可促進腸胃蠕動及消化。

  想要替換平常主食,建議先換成全穀類比較容易做到,早餐可選擇全麥吐司、雜糧麵包取代白吐司,飲食上多選用糙米飯、蕎麥麵、小米粥等各式全穀物取代白飯、白麵條,點心也可多選擇全麥餅乾、綠豆湯等。增加五榖雜糧的攝取,讓全家人都能擁有健康的身體!

 

發布日期:110-09-22
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